похудение - краткое руководство

Что важно

• Дефицит калорий - ключ: потребляй меньше, чем тратишь.
• Белок и клетчатка помогают сохранять мышечную массу и насыщение.
• безопасная скорость - 0.5–1 кг в неделю.

• Питание: уменьши порции, замени обработанные продукты на цельные (овощи, цельнозерновые, нежирное мясо, бобовые).
• Активность: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю + силовые тренировки.
• Сон и стресс: 7–9 часов сна; управлять стрессом - важно для гормонов и аппетита.
• Гидратация: пей воду регулярно; иногда жажда маскируется под голод.

1. Веди простой учет питания (дневник или приложение).
2. Контролируй размеры порций - используй тарелку меньшего диаметра.
3. Планируй приёмы пищи и перекусы заранее.
4. Избегай быстрых диет и экстремальных ограничений.
5. Отслеживай прогресс не только по весу: замеры тела, самочувствие.